emblema1

 

 
  
Муниципальное бюджетное образовательное  учреждение 
"ЦЕНТР ПСИХОЛОГО-МЕДИКО-СОЦИАЛЬНОГО СОПРОВОЖДЕНИЯ"
городского округа "город Якутск"
677005, г. Якутск, ул. Рыдзинского, д. 18/5
тел./факс: (4112)43-09-06, e-mail: cpprk_dp@mail.ru

 

Во время подготовки и сдачи экзаменов резко увеличивается нагрузка на нервную и сердечно-сосудистую системы. Успешно сдать экзамены вам помогут следующие приемы.


Приемы, мобилизующие интеллектуальные возможности

выпускников при подготовке и сдаче экзаменов

1. Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма.


Перед экзаменом или во время него необходимо выпить несколько глотков воды.

В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды. Лучше всего подходит минеральная вода, она содержит ионы калия и натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду.

2. «Энергетическое зевание» - упражнение, уменьшающее кислородное голодание.

Во время зевка обеими руками помассируйте круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков.

Приемы совладения с экзаменационной тревожностью

1. Техника «Переименование».

Известно, что зачастую наибольшую тревогу вызывает не само событие  (например, предстоящий экзамен), а мысли по поводу этого события. Можно попытаться регулировать ход своих мыслей относительно экзамена, придавая им позитивность и конструктивность.

Полезно дать позитивное или нейтральное мысленное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным: не «трудное испытание», не «стресс», не «крах», а просто «тестирование» или «очередной экзамен».


2. Техника «Разговор с самим собой».

Часто выпускников пугает неопределенность предстоящего события, невозможность проконтролировать его ход. Для того чтобы снизить тревожность по поводу непредсказуемых моментов при сдаче экзамена поговорите с самим собой (можно с родителями или товарищами)  о возмож­ных стрессовых ситуациях на экзамене и заранее продумайте свои действия.

Следует спросить себя, какая реальная опасность таится в этом событии, как  выглядит худший результат и что в этом случае нужно будет сделать. Каковы возможные трудности экзамена для меня лично и как их облегчить?


3. Техника «Систематическая десенситизация».

Воображая и переживая ситуацию, вызывающую тревожность, человек должен выработать реакцию, несовместимую с чувством тревоги (например, расслабиться).

Чтобы использовать эту технику применительно к предстоящему экзамену, можно составить «лесенку» ситуаций, вызывающих страх. После перечисления всех тревожных ситуаций стоит представить себя в каждой из них на 5 секунд, а затем расслабиться. Важно последовательно переходить от одной ситуации к другой по составленной цепочке. После этого можно увеличить время представления и расслабления до 30 секунд.

Если возникают трудности с представлением, можно еще более детализировать шаги:

Лесенка

  • Встать утром, собраться, одеться и выйти из дома.
  • Сбор около школы и разговоры с друзьями об экзамене.
  • Поездка на место проведения экзамена.
  • Рассаживание по местам.
  • Получение тестовых бланков.
  • Заполнение бланков — титульных листов.
  • Решение заданий...

Телесно-ориентированные упражнения

для снятия стресса

Комплекс «У стены»

  1. Нахмурьте лоб, напрягая лобные мышцы на 10 секунд, затем расслабить на 10 секунд. Повторять упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду.
  2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
  3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите.
  4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
  5. Сильно упритесь затылком в стену. Расслабьте. Повторите быстрее.
  6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьте. Повторите быстрее.
  7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьте. Повторите быстрее.

 

Помните, что ЕГЭ – это всего лишь один из видов экзаменов, которые вам предстоят в жизни. В сущности, ЖИЗНЬ – тоже один большой ЭКЗАМЕН. Результат всегда будет зависеть от вашей уверенности в себе и настроя на победу. ПОБЕДИТЕЛИ  ПОБЕЖДАЮТ  ЕЩЕ  ДО НАЧАЛА  СОРЕВНОВАНИЙ!


УДАЧИ НА ОЧЕРЕДНЫХ ЭКЗАМЕНАХ!

 

Опрос

Куда Вы обратитесь за помощью в сложной жизненной ситуации и психологической проблеме?
 

ТЕЛЕФОН

ДОВЕРИЯ

Анонимно,

круглосуточно

35-50-50

8-800-100-35-50

(звонок бесплатный

с любого телефона

республики)

8-800-2000-122